Voorbereiding zwemtocht

1. Ademhaling

Oefen in het zwembad  de borstcrawlademhaling aan beide kanten; als je aan beide kanten kunt ademen, kun je ook aan beide kanten kijken. Dat is vooral in open water een pluspunt. Ook ontwikkel je zo beide zijden van je lichaam evenredig. Dit voorkomt blessures.
Probeer adem te halen bij de borstcrawl op de frequentie van 1 keer ademhalen op 3 armslagen. En vergeet onderwater niet uit te blazen. Dit is erg belangrijk voor het zuurstof in je bloed. Als je ademhaling goed is, zul je langer en sneller kunnen zwemmen.

2. Coördinatie

Kijk eens of je recht blijft zwemmen als je je ogen dicht hebt. Dit is ook een goede coördinatie oefening.

In open water heb je vaak te maken met slecht zicht onder water. Het water kan donker en troebel zijn. Als er ook nog wind en/of golfslag staat, dan kan het moeilijk zijn om een rechte lijn te zwemmen. Je kunt dit oefenen door in het zwembad af en toe je ogen dicht te doen tijdens het zwemmen. Let op: hou rekening met de andere zwemmers! Begin met 2 slagen ogen dicht en bouw het uit naar 8 slagen.
Zoek tijdens een van de tochten oriëntatie punten, stel je op een punt in en zwem hierop af. Zo voorkom je dat je gaat "dwalen" en tegen dingen opzwemt.

3. Coördinatie

Oefen in het zwembad het draaien van de buik naar de rug:
Zwem rustig en draai na elke 6 slagen op je rug en meteen weer door naar je buik. Je kunt deze techniek in open water gebruiken om even te kijken waar de andere zwemmers liggen, om te zien waar bekende punten in het landschap zijn en om soepel rond een boei te manoeuvreren.

In open water heb je geen kant om tegen te keren, zoals in het zwembad. In het zwembad kun je dit oefenen door vlak voor de kant om te draaien, zonder deze aan te tikken.

4. Waterpolocrawl

Waterpolocrawl is borstcrawl met je hoofd volledig boven water. Dit kan in het begin zwaar zijn. Maar in open water kun je er wel profijt van hebben.

Door af en toe kort je hoofd op te tillen, kun je in de gaten houden of je nog in de juiste richting zwemt. Oriënteer op een boei, een vast punt in het landschap, of de overkant van het zwembad.  Alleen even kort je ogen boven water houden is voldoende. Oefen dit in het zwembad.

5. Kramp

Mocht je kramp krijgen, raak dan niet in paniek. Draai je op de rug, draai je voet langzaam linksom en rechtsom vanuit de enkel totdat de kramp minder wordt. Even watertrappelen, de kuiten ‘los’ schudden kan ook helpen.

Kramp in de benen komt bij het zwemmen geregeld voor, meestal door het tegen elkaar komen  van de kuiten. Regelmatig rekken is één van de preventieve maatregelen, niet alleen voor een wedstrijd of training maar gedurende het hele seizoen. Zorg ook dat je enkels flexibel blijven en drink voldoende, d.w.z. een halve tot driekwart liter per uur. Bij warm weer deze hoeveelheid per half uur!  Lees meer over drinken tijdens het zwemmen op Mijnzwemcoach.nl

6. Beenslag

De benen gebruiken de meeste zuurstof. Als je deze alleen gebruikt om horizontaal te blijven liggen, dan ga je zuinig met zuurstof om. Dit is het geval als je twee beenslagen op één armslag (1:2) zwemt.  Op deze manier wordt je minder snel moe.

Als je de kans hebt om te trainen in open water, profiteer daar dan van. Dit kan je een hoop ervaring opleveren die je kan gebruiken tijdens een van de tochten!

7. Zwembril

Inspecteer regelmatig je zwembrilletje: trek voorzichtig aan de bandjes, kijk naar kleine scheuren en ribbels die slijtage aangeven, vooral bij de clips/gespen waar de bandjes aan zijn bevestigd.
Zon, chloor en vocht werken in op de bandjes, daardoor worden ze brozer. Bewaar je brilletje daarom in een zachte doek, bijv. je handdoek en laat hem na elk gebruik drogen.

Heb je een nieuwe zwembril gekocht? Probeer deze dan eerst uit in een zwembad, duik een keer in het water en kijk of de bril blijft zitten en niet lekt.
Een snelle manier om te kijken of de zwembril een goede sluiting met je oogkas heeft kun je testen door het brilletje op je ogen te zetten. Blijft het brilletje "plakken" zonder dat het elastiek om je hoofd zit? Dan is deze zwembril geschikt voor jou om mee te zwemmen. 
Blijft de zwembril niet zitten? Probeer dan de neusveugel bij te stellen of probeer een andere bril.

8. Vaseline

Bij de oksels, hals, dijen en badpakbandjes kunnen schuurplekken ontstaan. Een beetje vaseline of uierzalf op de gevoelige plekken is meestal voldoende om dit te voorkomen.
De organisatie van Dokkumer Grachtzwemmen brengt voor de start van elk evenement nummers aan op de beide armen en nek. Zorg dat deze delen (nog) niet ingesmeerd zijn met vaseline of een ander smeermiddel. Kijk voor meer informatie op de Algemene voorwaarden punt 9.4.

Let wel op met vaseline bij een wetsuit, want het kan het materiaal aantasten.


Tip: Klik op het onderstaande printer icoontje om deze tips & tricks uit te printen!